〈食事の基本は1日3回〉

3回の食事のうち、1回でも抜くと食品のバリエーションが減ります。その結果不足する栄養素が出てきます。

〈食事は規則正しく〉

食事の間隔が空きすぎると、空腹感が増し、必要以上にカロリーを摂取してしまう事があります。

〈薄味に切り替えよう〉

塩分・糖分を摂り過ぎると、高血圧の原因になります。味付けは薄めにし、素材の自然な味付けを楽しみましょう。

〈栄養バランスを考えた食事を〉

妊婦には外食や、コンビニ弁当、惣菜を購入するよりも、自宅で作った料理の方が適しています。市販品や外食は回数が多くなると栄養が偏ります。塩分や脂肪の摂り過ぎや栄養バランスが偏る事があるので注意しましょう。

〈できるだけ多くの野菜を摂取〉

野菜は体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。生野菜、温野菜の他、肉・魚と一緒に食べるようにしましょう。

〈主食はエネルギーの源〉

ご飯、それにパンなどの主食はエネルギーの源です。妊娠中は体重が増えすぎて食べ物の量を減らさないといけない場合もありますが、少しでも良いので食べるようにしましょう。

〈時間をかけて沢山噛む〉

早食いをすると、満腹を感じる前に沢山食べ過ぎてしまい、肥満の原因となります。ゆっくり、沢山噛んで食べる事で食事を適量に抑える事が出来ます。

〈乳製品は意識して摂取しよう〉

乳製品はカルシウムやタンパク質を含みます。特に妊婦は意識して摂取するべき食べ物です。

〈果物も栄養が豊富〉

果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。食べる習慣がないなら、朝食に1品添えてみたり、間食に果物を摂取してみましょう。

×生肉

△サラミ

△生ハム

△魚の刺身

△ナチュラルチーズ

（加熱・殺菌されていないチーズ） 

キンメダイ　ツチクジラ　メカジキ　クロマグロ（本マグロ）　メバチ（メバチマグロ）　エッチュウバイガイマッコウクジラ

キダイ　マカジキ　ユメカサゴ　ミナミマグロ（インドマグロ）　ヨシキリザメ　イシイルカ　

キハダ　ビンナガ　メジマグロ　ツナ缶　サケ　アジ　サバ　イワシ　サンマ　タイ　ブリ　カツオ　等

食事バランスガイドのポイントは、

量を「つ（SV）」で数える点です。

SVとはサービング（料理の単位）の略です。

下記の表を例に出すと

おにぎり1個を「1つ」と数えます。 

うどん1杯は「2つ」にあたります。

1日分

（妊娠前）

1日分付加量

（妊娠期に+する量）

後期

（授乳期）

主食（ご飯・パン・麺）

SV:5~7つ

ご飯中盛は4杯程度

1つ分：

ご飯小盛・おにぎり1つ・食パン1枚・ロールパン2個

2つ分：

うどん1杯・もりそば1杯・スパゲッティー

副菜（野菜・きのこ・いも・海鮮）

SV:5~6つ

野菜料理5皿程度

1つ分：

サラダ・具沢山味噌汁・ほうれん草のおひたし・ひじきの煮物・煮豆・きのこソテー

2つ分：

野菜の煮物・野菜炒め・芋の煮っころがし

主菜（肉・魚・卵・大豆）

SV:3~5つ

肉、魚、卵、大豆料理から

3皿程度

1つ分：

冷奴・納豆・目玉焼き

2つ分：

焼き魚・マグロとイカの刺し身

3つ分：

ハンバーグ・豚肉の生姜焼き・鶏肉の唐揚げ

牛乳・乳製品

SV:2つ

牛乳なら1本程度

1つ分：

牛乳コップ半分・チーズ1かけ・スライスチーズ1枚・ヨーグルト1つ

2つ分：

牛乳ビン1本分

果物

SV:2つ

みかんなら2個程度 

1つ分：

みかん1個・りんご半分・柿1個・梨半分・ぶどう半房・もも1個

【注意】

妊娠初期は、妊娠前と同じ食事量で大丈夫です。

妊娠中期は副菜と主菜と果物のみ、SVを+1して下さい。

妊娠後期になると全ての料理に+1されます。

妊娠前より多めに食事を摂取する必要があります。

・非妊娠時~妊娠初期は約2000~2200kcal

・妊娠中期は+250kcal

・妊娠後期は+450kcal

・授乳期は+350kcal