マタニティヨガはいつから？
妊娠中の運動の代表的な物に「マタニティヨガ」があります。
安定期に入る妊娠4ヶ月~5ヶ月目の間から通う事が出来るようになります。
ここではマタニティヨガのポーズや必要な物、注意点などを解説していきます。
呼吸をコントロールするマタニティヨガ
ヨガは3千年以上の歴史があり、
東洋で広く行われてきた修行法です。
ゆったりとした動きで心身をリラックスさせるので、妊婦には最適な運動です。
中でも妊娠後期の妊婦に、取り入れた方が良い動きをするのがマタニティヨガです。
ヨガのメインとなるのは「呼吸法」です。
深呼吸により気持ちを落ち着かせ集中力を高めると言うもので、出産に役立ちます。
3秒掛けて鼻から息を吸い込みお腹にたっぷりと入れた空気を押し出すイメージで6秒掛けてゆっくりと口から息を吐き出します。
常に深く呼吸している事を意識して行ないましょう。
マタニティヨガの色々なポーズには、
・体のバランスを整える
・体を柔らかくする
・血行を良くする
・筋力をつける などの効果があり、出産を迎える妊婦の体づくりに役立ちます。
マタニティヨガの全てのポーズは勢いはつけず、ゆっくりと無理のない範囲で行う事が大切です。
マタニティヨガの特徴
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マタニティヨガは妊婦の為に生み出され、
今では安産の為に医者も勧める程メジャーな物になり、
多くの産科や施設でマタニティヨガの講座があります。
マタニティヨガの特徴としては、
・自分の好きなペースで出来る ・室内で出来る ・手軽に始められる などがあります。
そしてマタニティヨガは「スポーツ」や「運動」ではなく、「自分の身体の声を聞く動作」だと思いながら行ないましょう。
まず、マタニティヨガを始める前に静かに呼吸し精神をリラックスさせる事が大切です。
リラックスし、様々なポーズを取っていき深呼吸が深くなる事で体までも軟らかくなります。
マタニティヨガを通じ、自分の身体のどこが伸びていて、どこに負荷がかかっているのか、このポーズはどのような意味があるのかなどを意識するようにしていきましょう。 |
マタニティヨガの心得
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・毎日行う必要はない ・週に2~3回で充分 ・自分のペースで行う （無理に行う必要は全く無い） ・楽しんでリフレッシュしながら行う
人の身体は、力んで行うよりリラックスして行う方が効果的に発揮します。
特にマタニティヨガはその方が効果が発揮されると言われてます。
例えば、肩回しをするにしても力を入れながらするよりも、力を抜いて肩回しする方がスムーズに身体が動きます。
肩の可動範囲も力を抜いた方が大きく動きます。
つまり、マタニティヨガを行う際もリラックスして行った方がより可動範囲が広がり効果的になるのです。
マタニティヨガは妊娠中に長く続けることが大切です。
力んで毎日一生懸命ヨガを行うより、マイペースな気持ちで楽しんで行うようにしましょう。 |
（1）便秘に効くマタニティヨガポーズ
安産のポーズ
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下半身の筋肉づくりに最適なポーズです。
骨盤底がしっかりと左右に開き、股関節が柔らかくなるので、出産の時に赤ちゃんが通りやすくなります。 |
▼方法
（1）両足の裏をしっかりと床につけ、ゆっくりとしゃがんでいきます。
肘は膝の内側につけます。
（2）息を吐きながら、肘で膝を外側へ押します。合掌した手は胸の前あたりまで下げます。
しゃがんだ体勢を保つのが辛い時は、お尻の下に座布団などを敷いても良いです。
（3）息を吸いながら、肘の力を緩め、元の位置に戻します。
これを数回繰り返します。
ねじり
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マタニティヨガのねじりのポーズは、妊娠中に大きくなる子宮により圧迫される胃や腸を整えてくれる効果があります。
便秘改善にも行ってみましょう。 |
▼方法
（1）足を肩幅より少し広めにとり直立します。
上記画像のように両手を大きく左右に平行に開きます。
（2）そのままの姿勢で上半身だけをねじります。
顔も捻る方に向けてください。
（3）反動を付けずに大きくねじっていきます。
（4）無理のない範囲でねじったら今度は逆側にねじります。
大きな動作でゆっくりとねじっていくのがコツです。
捻る際は息を吐きながら行ないましょう。
割座のポーズ
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体の硬い妊婦は無理に行うとももや腰を痛める危険があります。
無理に行わないようにしましょう。 |
▼方法
（1）背筋をまっすぐに伸ばし、女の子座りをします。
体が軟らかい方は比較的簡単に出来ますが、硬い方は無理しないようにしましょう。
（2）女の子座りのまま背中を床に付けます。
体の硬い方は、背中にクッションなどを敷き、曲がる所までチャレンジしてみましょう。
反動を付けて行うと膝などを痛めてしまう事があります。
ゆっくりと行うようにしましょう。
腰回しポーズ
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腰回しをする事で体の代謝を良くします。
妊娠中のお腹周りに余分なお肉がつく事を防ぎます。 |
▼方法
（1）右回し、左回し好きな方から腰を回します。
まず直立して両手を腰に添え、腰を回していきます。
（2）お尻を突き出すように大きく腰を回します。
（3）腰が1週回ったら、次は逆方向に行ないます。
（2）お産の時に役に立つマタニティヨガポーズ
武将のポーズ
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出産には下半身の力が必要です。「武将のポーズ」は年齢とともに衰え始める下半身の筋肉を鍛えてくれます。
下半身を引き締める効果もあるので産後も定期的に行ないましょう。 |
▼方法
（1）両足を肩幅より少し開いて立ちます。
（2）両手を左右に肩に平行に開き、顔を左右どちらか片方に向きます。
ここでは左を向いた例で紹介します。
顔を左に向かせた場合、左足のつま先は左に向かせます。
（3）息を吐きながら、左膝を曲げていきます。
（4）膝が曲がった所で呼吸を3回します。
呼吸をした所でゆっくりと元のポーズに戻り、次は逆側を行ないます。
木のポーズ
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体幹を鍛えてくれるマタニティ・ヨガ「木のポーズ」。妊娠中はどうしても運動不足になりがちです。
出産には下半身の力や体幹バランスが大切です。
木のポーズで出産力を養いましょう。 |
▼方法
（1）直立して胸の前で合掌します。
片方の踵をもう片方の足につけます。
（2）踵を上げていきふくらはぎまで持って行きバランスを取ります。
体がぐらぐらしますが、倒れないようにバランスを取ります。
地面に付いている足の踵を上げたりしてはいけません。
地面に付いている足は上げたりせずバランスを取っていき体幹を鍛えます。
ゆっくりと呼吸を3回ほどして、次は逆足で行ないます。
転倒しないように充分に注意してください。
女神のポーズ
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ハムストリングを中心に下半身を鍛えるマタニティ・ヨガ「女神のポーズ」。
出産に必要な筋力と体力を鍛えましょう。 |
▼方法
（1）肩幅の2倍くらいに足を広げて立ちます。
姿勢は正して顔は正面を向きます。
（2）腰に手を当ててゆっくりと腰を下ろしていきます。
開いた足の間に腰をそのまま落としていきましょう。
（3）腰を落としたらそのまま胸の前で合掌します。
合掌するときに膝が内側に入らないように気をつけて下さい。
このままの姿勢を保ち、深呼吸を3回します。
姿勢が崩れないようにキープしましょう。
ピラミッドのポーズ
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普段運動しない妊婦は出産中に体力がなく苦戦する事もあります。
お産には下半身の力が必要です。マタニティヨガのピラミッドのポーズはお産力を付けてくれます。 |
▼方法
（1）両足を肩幅の2倍程広げます。
筋力が足りない方には難しいでポーズですので椅子などに捕まって行うのも一つの手です。
（2）膝をまっすぐに伸ばしたまま前屈をします。
一度前屈をしてから手を前に持って行き歩き下記のポーズに持って行きます。
（3）上記の格好で停止し3回深呼吸します。
背中が丸まらないように注意して、背中をなるべく反らせるようにしましょう。
（3）腰痛に効くマタニティヨガポーズ
猫のポーズ
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猫のポーズとは骨盤を滑らかに動かすポーズです。 この四つん這いポーズは「腰痛予防」や「姿勢の矯正」・「骨盤周辺の血行促進」などに役立ちます。 |
▼方法
（1）両手・両足は肩幅に腕と太ももは床と直角になるようにスタートのポーズを決めます。
四つん這いの格好になります。
（2）息を吸いながら天井を見上げるようにし、背中を反らせていきます。
頭を前に視線を前に背中に伸びるのを感じましょう。
（3）ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めます。視線はお腹をみるようにします。
頭を両腕の中に入れるようにします。
これを5~10回繰り返します。
あぐらのポーズ
股関節を柔らかくします。
ゆっくり深呼吸する事でリラックス効果があります。
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【方法】
足の裏同士をつけて、足の親指を手で持ちます。 |
ポーズの継続時間はその時の気分で変えましょう。
1分でも5分でも、無理の無い所で止めましょう。
開脚のポーズ
内ももの筋肉を伸ばし柔らかくします。
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【方法】
（1）背筋をまっすぐ伸ばします。 姿勢は落とさず、前を見て伸ばしている手とは逆の手の甲は背中に当てます。
（2）息を吐きながらゆっくりと足先に向かって体を倒します。 視線は上に、この（1）（2）を左右5回ずつ繰り返します。 |
マタニティヨガポーズ準備中
現在執筆中。
マタニティヨガポーズを執筆中。
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